0
0
0
0
Trong thời gian bị cách ly ở nhà vì dịch bệnh như hiện nay, việc tập thể dục không chỉ cần thiết để giữ vóc dáng thon gọn mà còn là cách tốt nhất để tăng cường sức đề kháng và đẩy lùi bệnh tật. Tuy nhiên, vì lười tập thể dục, lại cho rằng việc tập luyện đòi hỏi nhiều thời gian, công sức tập luyện với nhiều bài tập phức tạp nên đa phần các cô gái thường phát triển theo sức ì, xuề xòa. Và dùng các phương pháp giảm cân không an toàn.
Hiểu được tâm lý này, trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn những bài tập cơ bản, có thể áp dụng ngay mà chỉ mất 15 phút cho những cô nàng lười tập, cho các cơ trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa, đồng thời hỗ trợ khởi động lại các bộ phận trong cơ thể, giúp bạn có tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng và cơ thể khỏe mạnh để chống lại bệnh tật.
Mục Lục
Bài tập 1: Ngồi xổm
Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và rộng bằng vai.
Ngồi xổm xuống, sau đó giữ gót chân và mông của bạn song song với mặt đất. Tiếp theo, đứng lên trở lại vị trí ban đầu với hai bàn chân rộng bằng hông và rộng bằng vai.
Bây giờ đặt một chân về phía trước và thả chân kia ra sau khi bạn hạ đầu gối xuống đất. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn giữ cân bằng được cơ thể của mình.
Bây giờ hãy lùi lại và lặp lại với chân còn lại. Bước về phía trước và lao về phía sau bằng chân còn lại cho đến khi đầu gối chạm đất.
Thực hiện trong 45 giây và nghỉ 15 giây. Hoàn thành 3 hiệp.
Bài tập 2: Chống đẩy
Đứng thẳng và bắt đầu bằng cách uốn cong hông và đặt hai tay xuống sàn chỉ cách bàn chân vài inch (cách nhau rộng bằng vai).
Bây giờ bạn dùng tay đưa về phía trước cho đến khi cơ thể ở tư thế chống đẩy.
Sau đó bạn hãy thực hiện động tác chống đẩy với hai tay và trở lại vị trí đứng. Thực hiện trong 45 giây, nghỉ 15 giây. Thực hiện 3 hiệp.
>>> Đọc thêm các cách giảm cân khác tại đây
Bài tập 3: Truyền động đầu gối chéo và vai
Bắt đầu với tư thế plank (động tác nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai), thêm sự ổn định bằng cách đặt bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với hông. Đưa tay trái của bạn sang vai phải của bạn và đưa nó trở lại sàn.
Lặp lại động tác tương tự với tay phải sang vai trái.
Lái đầu gối trái và chạm vào nó bằng tay phải. Trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại với đầu gối phải và tay trái.
Tiếp theo, thực hiện động tác chống đẩy.
Thực hiện trong 45 giây, nghỉ 15 giây. Thực hiện 3 hiệp.
Bài tập 4: Xoay
Ngồi xuống đất. Co đầu gối lên và giữ nguyên chân sao cho giống chữ “V”. Bây giờ, với một chai nước trên tay, hãy xoay eo của bạn sang trái. Sau đó, xoay sang phía đối diện.
Thực hiện động tác này trong 45 giây, nghỉ 15 phút. Thực hiện 3 hiệp.
Bài tập 5: Bài tập chai chân trong 15 phút
Lấy một cái chai (đường kính càng lớn càng tốt) và kê cao giữa hai chân, dưới đáy quần. Đặt bàn chân của bạn càng song song và càng gần nhau càng tốt.
Với đùi trong của bạn bóp chai. Thêm các chuyển động của khung xương chậu: di chuyển lưng của bạn về vị trí tròn và sau đó thẳng bằng cách kéo xương chậu về phía trước và siết chặt cơ bụng của bạn.
Thực hiện bài tập dần dần và chậm rãi. Không cần thêm cường độ không cần thiết và căng đầu gối của bạn.
Đầu tiên để chai nước dưới đáy quần và ép với đùi. Tiếp theo cho vào giữa, giữa đũng quần và hai đầu gối, bóp bằng đầu gối và đùi. Vị trí cuối cùng là giữa hai đầu gối, nơi bạn sẽ cần siết chặt bằng đầu gối.
Bài tập 7: Tư thế con bướm nằm
Đây là một tư thế khá dễ dàng và thích hợp để khởi động ngày mới sau giấc ngủ dài mà bạn không cần thực hiện quá nhiều bước.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, giữ lưng thẳng thoải mái
– Gập hai gối, mở sang hai bên, mang hai bàn chân vào giữa, lòng bàn chân áp vào nhau.
– Đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực.
– Hít vào, nín thở trong giây lát, rồi thở ra từ từ.
– Lặp lại động tác 10 lần.
Lưu ý: Những người mới bắt đầu làm quen với Yoga có thể đặt gối hoặc khăn xếp dưới hai gối để giảm bớt lực căng quá mức ở cơ đùi trong và khớp háng.
Bài tập 7: Tư thế Plank
Plank có nghĩa là “khúc gỗ” hay “tấm ván”. Hoặc có thể hiểu đây là tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay, lúc này cả người bạn sẽ trông giống như một khúc gỗ vậy. Plank không chỉ giúp giảm chấn thương lưng, làm săn chắc cơ bụng, đùi, vai mà còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và tăng tính dẻo dai cho cơ thể.
Cách thực hiện:
– Chống khuỷu tay vuông góc xuống sàn hoặc tấm thảm.
– Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên.
– Người ở tư thế nâng lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng.
