0
0
0
0
Tập luyện thể dục nâng cao sức khỏe và đề kháng là việc làm cần thiết của mỗi người. Việc luyện tập thể dục thể thao thường xuyên sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và dẻo dai và bền bỉ. Tuy nhiên, sau khi tập thể dục xong, chúng ta cần phải chú ý đến vài vấn đề liên quan đến dinh dưỡng; để giúp quá trình luyện tập đạt được hiệu quả cao nhất. Đó là chế độ dinh dưỡng trước và sau khi luyện tập thể dục hợp lý.
Nếu không ăn uống đúng cách và đủ chất, cơ thể của bạn có thể sẽ bị tăng cân. Vì vậy việc kiểm soát thực phẩm là vô cùng quan trọng. Ngày hôm nay, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay cách ăn uống khi tập thể dục và thời điểm ăn uống chính xác nhé.
Mục Lục
Chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện quan trọng như thế nào?
Cho dù bạn ăn hay không ăn trước khi tập thể dục. Thì các nghiên cứu đã cho thấy cơ thể cũng chỉ đốt cháy cùng một lượng chất béo. Tuy nhiên, việc không ăn nhẹ trước khi tập luyện sẽ dễ gây ra việc giãn cơ. Lý do là khi bạn đói, cơ thể của bạn sẽ “trưng dụng” lượng protein từ cơ bắp, thay vì lấy protein từ thận và gan của bạn; nơi mà cơ thể thường có nhiều protein. Khi điều này xảy ra, cơ bắp sẽ mất đi, sẽ làm chậm sự trao đổi chất trong cơ thể.
Trái lại, trong thời gian tập thể dục, cơ thể của bạn đòi hỏi năng lượng có trong cơ bắp của bạn được gọi là glycogen. Sau khi bạn đã tiêu thụ hết năng lượng, cơ bắp dần bị cạn kiệt glycogen và bị phá vỡ. Bạn nên ăn (hoặc uống) cái gì đó kết hợp giữa protein và carbohydrate từ 30 phút đến một giờ sau khi tập luyện. Hơn nữa, việc ăn uống sau khi tập luyện cũng giúp cho sự trao đổi chất của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Trước khi tập luyện thể thao nên ăn uống như thế nào?
Bữa ăn trước khi tập luyện thể thao đóng vai trò quan trọng nhất trong việc thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp. Bạn nên ăn những loại thực phẩm giàu chất bột đường để có đủ năng lượng tập luyện. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều mà hãy ăn vừa đủ.
The Hindustan Times, một người 70 kg nên tiêu thụ 70 – 280 gram chất bột đường. Chuối, bánh mì trứng, bột yến mạch, gạo lứt, đậu đen, khoai lang, táo, hạnh nhân, hạt óc chó… là những loại thực phẩm nên ăn nếu bạn dự định tập lâu hơn 1 giờ.
Bạn có thể kết hợp những loại thực phẩm này lại với nhau để bữa ăn nhiều chất dinh dưỡng và ngon hơn. Chẳng hạn như yến mạch ăn cùng sữa ít béo và hoa quả, đá xay hoa quả với sữa chua, hỗn hợp hạt và quả khô. Hoặc latte ít béo kèm một trái táo.
Bạn nên ăn trước khi tập từ 1 tới 3 giờ. Nếu ăn ngay trước khi tập sẽ rất dễ mắc các bệnh về dạ dày. Bởi trong quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn.
Còn nếu quá gấp rút, chỉ có từ 10 – 15 phút trước khi tập, hãy chọn ăn chuối. Lượng carbohydrate trong chuối rất dễ tiêu hoá. Ngoài cung cấp nguồn năng lượng, chuối còn giàu kali và chất chống oxy hoá giúp chống đau cơ, chuột rút.
Sau khi tập luyện thể thao nên ăn những gì?
Trong lúc tập luyện, cơ thể đã sử dụng lượng glycogen và protein dự trữ. Do đó, bữa ăn sau tập luyện giúp bổ sung lại lượng glycogen. Đồng thời giúp xây lại mô mới chắc khoẻ hơn và lớn hơn. Nếu tập luyện với cường độ thấp, bạn nên ăn một bữa cân bằng. Gồm đạm và chất bột đường chất lượng cao. Những loại thực phẩm nên ăn là bánh mì trứng, ngũ cốc và sữa, hoặc trái cây và sữa chua. Trong vòng 2 – 3 giờ sau khi kết thúc và uống đủ nước.
Đối với tập luyện cường độ cao, trong 1 giờ đầu tiên, một người 70 kg nên ăn 70 – 85 gram chất bột đường và 100 – 180 gram đạm. Gồm ngũ cốc nguyên hạt và sữa, bánh mì trứng, cá và rau xanh. Sau đó, chia làm 4 lần trong 4 giờ tiếp theo. Mỗi lần 70 – 85 gram chất bột đường như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, chuối, yến mạch.
Một số chú ý khác
Nước rất cần thiết cho cơ thể, nhất là đối với quá trình tập luyện. Do đó, hãy uống đủ nước trong lúc tập. Nếu thời gian tập dưới 1 giờ, bạn chỉ cần uống nước là đủ. Nhưng nếu tập lâu hơn, cơ thể không những cần bù nước mà còn cần bù cả điện giải. Vì thế bạn nên uống thức uống thể thao hoặc nước dừa.
Nếu bị đau cơ sau khi tập, một số loại nước ép trái cây, như nước ép dưa hấu và nước ép quả cherry có thể làm giảm đau hiệu quả. Ngoài ra, cá hồi giàu protein và omega – 3 cũng có tác dụng làm dịu đau cơ sau tập luyện. Và ăn cùng khoai lang nướng sẽ giúp cơ thể hồi phục trở lại.
