0
0
0
0
Trong quá trình luyện tập thể hình, ai cũng muốn có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Một chế độ dinh dưỡng khoa học, một lịch trình tập luyện hợp lý là hai yếu tố quan trọng. Trong đó, quá trình luyện tập tăng cơ phải chú đến việc xả cơ. Đây cũng là một bước quan trọng để việc siết cơ sau đó được thuận lợi.
Các phương pháp xả cơ vô cùng đa dạng được áp dụng trong quá trình tập luyện thể hình; phối hợp cùng thực đơn ăn uống lành mạnh sao cho phát huy được mục tiêu tăng cân an toàn. Nhưng không phải ai cũng hiểu một cách chính xác ý nghĩa thuật ngữ này và biết cách xả cơ sao cho an toàn, hiệu quả. Vậy bạn biết gì về vấn đề xả cơ trong luyện tập? Những dạng xả cơ nào an toàn và chế độ ăn uống ra sao? Cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài báo này nhé!
Mục Lục
Thuật ngữ “xả cơ” là gì?
Xả cơ (hay còn gọi là Bulking) là quá trình tiếp nạp lượng calo lớn cho cơ thể để phát triển cơ bắp và tăng cân tốt nhất. Khi thực hiện quá trình xả cơ, bạn nên kiểm soát lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Xả cơ đồng nghĩa với việc là chúng ta phải ăn thật nhiều calorie hơn mức thường ngày. Việc nạp nhiều calo không đồng nghĩa với việc bạn có thể tự do ăn uống; thu nạp nhiều thực phẩm gây hại sức khoẻ như chiên đầu, đồ đóng hộp… Ngược lại, bạn cần phải lựa chọn các loại protein, carbohydrate cùng với các chất béo, vitamin, khoáng chất khác có tác dụng tốt cho cơ thể.
Lưu ý: Các loại thực phẩm này phải được đáp ứng từ các loại thực phẩm lành mạnh; tránh xa các thức ăn nhanh như hamburger, pizza… Ngoài ra, khi xả cơ bạn cũng cần phải quan tâm đến chỉ số BMR; chỉ số này chính là lượng calorie mà cơ thể đốt khi chúng ta nằm im trên giường.
2 dạng xả cơ phổ biến thường gặp
Xả cơ theo hướng tiêu cực
Xả cơ tiêu cực xảy ra khi chúng ta sử dụng các loại thực phẩm như đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, các loại bánh, kẹo ngọt… Tất cả những loại thực phẩm này khi đi vào cơ thể sẽ gây áp lực cho hệ tiêu hóa; và đó là nguyên nhân gây rối loạn hệ tiêu hóa, chất béo trong dầu mỡ sẽ làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể; làm ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường. Nói cách khác, đây là chế độ dinh dưỡng mà người xả cơ không tự kiểm soát được lượng calo cung cấp vào cơ thể. Mặt khác, nếu cứ tiếp tục lạm dụng những loại thực phẩm vừa kể trên; sẽ rất dễ gây nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì; thậm chí là ung thư nếu dầu mỡ được chiên đi chiên lại.
Xả cơ theo hướng tích cực
Phương pháp xả cơ này có sự kiểm soát mọi thành phần dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể. Đặc biệt là chất béo, protein và tinh bột. Ưu điểm của các xả cơ tích cực này chính là tăng cường lượng chất béo an toàn cho cơ thể. Ví dụ như mỡ cá, hạn chế mỡ động vật, các loại thịt nạc, ngũ cốc, ức gà. Ngoài ra còn tăng cường dùng rau, củ, quả nhằm hỗ trợ quá trình tăng năng lượng để tăng cân an toàn.
Lưu ý, để biết được quá trình tập luyện cũng như chế độ ăn uống của mình; bạn cần ghi chú lại cân nặng của mình để điều chỉnh được chính xác hơn chế độ ăn uống dinh dưỡng của bản thân; phòng tránh việc tăng cân nhanh quá mà mỡ thừa tích tụ vào cơ thể nhanh không kiểm soát được. Yêu cầu tăng cân của cơ thể khi xả cơ là 0,5kg 1 tuần. Vì vậy bạn nên ghi chú lại quá trình để điều chỉnh tốt lượng dinh dưỡng cho cơ thể một cách phù hợp.
Chế độ dinh dưỡng khi xả cơ cần đảm bảo điều gì?
Nhắc đến phương pháp xả cơ an toàn để giúp tăng cân hiệu quả; chúng ta chỉ nên áp dụng theo cách xả cơ tích cực. Điều này đồng nghĩa với việc hạn chế dùng nhiều chất béo. Bạn nên ưu tiên dùng thịt nạc và chất xơ có trong rau xanh, các loại trái cây. Các bạn cũng cần nắm thật rõ chế độ dinh dưỡng khi xả cơ an toàn. Phải làm sao để đảm bảo cung cấp cho cơ thể các nhóm chất cơ bản như đạm, tinh bột và chất béo. Chất béo này là từ dầu thực vật có chứa axit béo omega-3, mỡ cá, chứ không phải từ mỡ động vật.
Những gì vừa đề cập ở trên chính là tiêu chí về chất lượng bữa ăn lành mạnh, còn điều quan trọng không kém đó là chúng ta phải chú trọng thêm về số lượng bữa ăn. Thay vì chỉ ăn vào 3 bữa chính; thì các bạn cần phải tăng số lượng bữa ăn vào các bữa phụ để cung cấp nguồn năng lượng thường xuyên cho cơ thể; tránh để cho cơ thể bị đói gây hao hụt năng lượng và ảnh hưởng đến lộ trình tăng cân an toàn. Các bạn cũng cần lưu ý là tất cả các bữa ăn chính và phụ; đều buộc phải tuân theo chế độ dinh dưỡng của xả cơ tích cực.
Những loại thực phẩm nên ăn
Về chế độ ăn uống, bạn cần bổ sung casein protein; ưu điểm của loại protein này được xem là nguồn protein hoàn chỉnh. Chúng có tác dụng kích thích sự tổng hợp loại protein cơ. Ngoài ra còn mang đến khả năng chống dị hóa cơ với thời gian dài.
Bên cạnh đó càn bổ sung creatine. Đây là một dưỡng chất tự nhiên có trong cơ thể của chúng ta, chúng gồm những đặc điểm như sau:
-
Creatine thường gồm 3 loại là amino axit, arginine, glycine cùng với methionine.
-
Giúp cung cấp nguồn năng lượng cho cơ, tăng khả năng vận động các động tác nhanh đòi hỏi sức mạnh.
-
Chất creatine có khả năng giúp chúng ta tăng cường độ luyện tập hiệu quả.
So với chất béo từ động vật thường gây áp lực cho hệ tiêu hóa; gây thừa cân béo phì và là nguy cơ gây bệnh tim mạch thì các loại dầu cá chính là sự chọn lựa hợp lý dành cho bạn. Do đó, khi sử dụng, dầu cá sẽ cung cấp nguồn năng lượng cho hoạt động của tế bào; có lợi cho tim mạch và giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra thuận lợi. Ngoài ra, thành phần axit amin chính là khối xây dựng protein; không chỉ có lợi cho sự phát triển cơ bắp; mà nó còn có lợi ích cho sự phát triển của não bộ.
Hi vọng bài viết này đã giúp các bạn có thêm nhiều thông tin bổ ích về các bí quyết xả cơ sao cho an toàn và phù hợp với thể trạng của mình.
