0
0
0
0
Chế độ dinh dưỡng khoa học là điều mà chúng ta hướng đến trong các bữa ăn hằng ngày. Ăn uống đóng vai trò lớn đến sự phát triển của cơ thể; vì thế ăn uống như nào cho hợp lý là mối quan tâm của nhiều người. Đặc biệt, đối với những dân tập tạ, việc ăn uống càng phải cận thận và kĩ càng trong khâu chọn thực phẩm. Đối với họ, để giữ cơ bắp khỏe mạnh, người ta thường bổ sung thêm bột Whey.
Whey protein là một loại thực phẩm bổ sung đã rất quen thuộc và phổ biến đối với dân tập tạ. Tuy nhiên không phải ai cũng biết rõ về thành phần và chức năng loại thực phẩm này. Bài viết này, eilsan.com cung cấp đến bạn những thông tin quan trọng về Whey Protein để bạn có thể tự mình cân nhắc trong quá trình xây dựng cơ bắp của mình.
Mục Lục
Dân tập ta nên ăn thịt gà thường xuyên
Từ nhiều năm nay gà là nguyên liệu chính trong các bữa ăn xây dựng cơ bắp. Gà, ở dạng không xương và không da, chứa khoảng 25% protein. Nó có giá trị BV cao là 79. Gà thường giữ nguyên chất khi được nấu chín. Bạn có thể làm món gà ngon hơn bằng cách thêm gia vị, salsa hoặc là nước sốt ít chất béo. Gà là lựa chọn tốt nhất cho dân tập tạ trong tất cả bữa ăn trong ngày. Tôi khuyên bạn nên ăn ít nhất 150-300 grams gà mỗi ngày. Và hãy chắc rằng bạn hãy mua những miếng gà không da vì da chứa rất nhiều chất béo và cholesterol cao.
Cá cung cấp protein rất dồi dào
Cá không những là nguồn cung cấp protein tốt và tuyệt vời cho xây dựng cơ bắp; mà còn rất tốt toàn diện cho sức khỏe. Cá chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu và Omage-3s. Cá, như gà, khoảng 25% protein nhưng có giá trị BV cao hơn là 83. Cá có nhiều tác dụng và có thể nấu bằng nhiều cách khác nhau. Có lẽ để có một món ăn cá ít tốn kém nhất là bạn mua cá ngừ. Cá ngừ đóng hộp rất là rẻ. Nhược điểm là nó có mùi và gia vị hơi “tanh”. Điều này có thể trung hòa với nước cốt chanh, gia vị hay nước sốt.
Thịt bò giữ cơ tốt cho dân tập tạ
Bò là nguồn cung cấp protein tuyệt vời chứa khoảng 25% protein. Bò cũng chứa lượng tốt vitamin B12, kẽm và sắt rất cần thiết để giữ cơ thể khỏe mạnh và xây dựng hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Có nhiều cách cắt thịt bò khác nhau ( hoặc thịt bò băm nhỏ). Việc cần lưu ý khi mua thịt bò là mua thịt bò nạc. Mỡ trên thịt bò thêm calo vào bữa ăn của chúng ta mà nó lại không phải là ý tưởng tốt cho các bạn đang muốn xây dựng cơ bắp nạc. Bạn nên ăn thịt bò từ 2-3 lần một tuần trong các bữa ăn của bạn. Điều này sẽ đảm bảo bạn luôn đủ axit amin trong cơ thể bạn để tạo một môi trường thích hợp để xây dựng cơ bắp.
Trứng được ưa chuộng bởi nguồn protein tốt
Người vận động cơ bắp nhiều như các vận động viên hay các bạn nam tập thể hình, chơi thể thao cường độ cao có thể ăn 2-3 quả trứng với lòng đỏ/ngày + 4 quả lấy lòng trắng bằng cách luộc hoặc đánh lên để tráng. Trứng là thực phẩm tương đối rẻ tiền, giàu protein và có hầu hết khoáng chất, vitamin. Cholesterol trong lòng đỏ trứng phục vụ tích cực cho việc cơ thể sản xuất hormonsteroid và ½ gram leucine trong mỗi lòng đỏ được coi là “mồi lửa” cho quá trình xây dựng cơ bắp. Trứng là thực phẩm được xếp hạng số 1 cho mọi vận động viên thể thao.
Trứng có giá trị sinh học rất cao và rất cao trong axit Omega-3. Axit Omega-3 có thể làm tăng hiệu quả trong hệ thống miễn dịch của bạn, giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau những buổi tập cơ bắp.
Hầu hết các protein trong trứng được chứa trong lòng trắng trứng. Trứng thường được coi là xấu vì có chứa cholesterol cao. Nhưng chúng chỉ chứa chelosterol cao khi bạn ăn hết quả trứng. Cholesterol chỉ chứa trong lòng đỏ trứng chứ không chứa trong lòng trắng trứng. Mùi vị của lòng trắng trứng không được tốt lắm nhưng nếu trộn lẫn cả quả trứng với lòng trắng trứng thì sẽ tốt hơn. Ví dụ: cho cả 2 quả trứng với 4 lòng trắng trứng. Tất cả đem luộc thì sẽ cực kỳ tốt và bạn dễ dàng tách lòng trắng và lòng đỏ. Trứng luộc sẽ khó hấp thụ các chất béo từ bên ngoài vào nếu bạn giữ nguyên vỏ khi luộc.
Một số thực phẩm nên ăn hằng ngày
Hầu hết những sản phẩm hằng ngày có nguồn protein tốt. Nhược điểm là một số sản phẩm cũng chứa nhiều chất béo. Có lẻ 2 nguồn sữa chứa protein tốt nhất là phô mai tươi và sữa không béo. Những sản phẩm này không chỉ thấp chất béo và cao protein mà còn cung cấp nguồn canxi tuyệt vời. Với mỗi serving phô mai tươi hay sữa không béo bạn sẽ nhận được 150mg đến 350mg canxi.
Canxi là chất thiết yếu để xây dựng xương chắc khỏe và các bệnh liên quan đến xương. Canxi cũng được nói đến trong việc đóng vai trò thiết yếu trong co cơ. Protein được tìm thấy trong sữa khoảng 80% casein và 20% whey, đưa đến kết quả giá trị dinh dưỡng và khả năng tiêu hóa cao. Hầu hết các loại sữa không béo chứa 3.5% đến 5% protein. Vì vậy từ 250ml sữa chúng ta dễ dàng hấp thụ lên đến 15gr protein dễ tiêu hóa.
